合理饮食可通过均衡膳食结构、控制总热量摄入、多样化食物选择和规律进餐时间等方式实现。合理饮食的核心在于满足营养需求的同时避免过量摄入。
每日摄入应包括谷薯类、蔬菜水果、优质蛋白和乳制品，建议主食中粗粮占比超过三分之一，深色蔬菜占每日蔬菜量一半以上。
根据年龄、性别和活动量调整总热量，成年男性每日约2250千卡，女性约1800千卡，避免高油高糖食物过量摄入。
每周摄入不少于25种食物，每天至少12种，优先选择新鲜应季食材，减少加工食品摄入频率。
保持每日固定用餐时间，早餐占比30％，午餐40％，晚餐30％，两餐间隔4-6小时，睡前3小时避免进食。
可适量增加全谷物、深色蔬菜、海产品和豆制品的摄入比例，同时减少腌制食品和含糖饮料的食用频率，长期坚持形成稳定的饮食节律。
