多吃富含膳食纤维的蔬菜水果、深海鱼类、坚果、全谷物和豆类可以保护心血管。这些食物有助于降低胆固醇、调节血压、减少炎症反应，从而降低心血管疾病风险。
1、蔬菜水果菠菜、西蓝花等深色蔬菜富含维生素K和硝酸盐，能改善血管弹性。柑橘类水果中的维生素C和类黄酮具有抗氧化作用，可减少血管内皮损伤。建议每日摄入300-500克新鲜蔬菜和200-350克水果，优先选择颜色鲜艳的品种。
2、深海鱼类三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，能降低甘油三酯水平，抑制血小板聚集。每周食用2-3次，每次100-150克，采用清蒸或烤制方式可最大限度保留营养成分。对海鲜过敏者可用亚麻籽、奇亚籽等植物性Omega-3来源替代。
3、坚果杏仁、核桃含有单不饱和脂肪酸和植物甾醇，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。每日摄入15-30克原味坚果为宜，避免选择加盐或糖渍产品。坚果热量较高，需注意控制总量，可搭配酸奶或燕麦食用。
4、全谷物燕麦、糙米等全谷物富含β-葡聚糖和B族维生素，可延缓葡萄糖吸收并改善血脂代谢。建议用全谷物替代精制米面，每日摄入50-150克。全谷物膳食纤维含量高，胃肠道敏感者应逐步增加摄入量。
5、豆类黄豆、黑豆中的大豆蛋白和异黄酮能调节胆固醇代谢，鹰嘴豆、扁豆则提供优质植物蛋白。每周食用3-5次，每次50-100克，发芽或发酵处理可提高营养素利用率。肾功能异常者需控制豆制品摄入量。
保护心血管需长期坚持饮食调整，建议采用地中海饮食模式，限制钠盐和反式脂肪酸摄入。同时保持每周150分钟中等强度运动，定期监测血压、血脂指标。若存在高血压、糖尿病等基础疾病，应在医生指导下制定个性化膳食方案，必要时配合阿托伐他汀钙片、苯磺酸氨氯地平片等药物治疗。避免吸烟饮酒，保证充足睡眠，通过综合干预维护心血管健康。
