腰肌劳损可通过核心肌群训练、拉伸运动、姿势矫正、低强度有氧运动等方式自主锻炼。
1、核心训练
加强腹横肌和竖脊肌可减轻腰椎负荷，推荐平板支撑、臀桥等动作，每组维持15-30秒，重复进行。
2、拉伸运动
猫牛式、仰卧抱膝等拉伸动作能缓解肌肉痉挛，改善局部血液循环，每日可重复进行。
3、姿势矫正
避免久坐弯腰，使用靠垫保持腰椎生理曲度，每30分钟起身活动，减少肌肉持续紧张。
4、有氧运动
游泳、快走等低冲击运动有助于增强腰背肌耐力，每周3-5次，每次20-40分钟为宜。
锻炼应循序渐进，急性疼痛期需暂停并就医，日常注意腰部保暖，避免提重物等诱发动作。
