富含维生素B1的食物主要有糙米、燕麦、瘦猪肉、豌豆和葵花籽等。维生素B1又称硫胺素，是维持神经系统功能和能量代谢的重要营养素。
糙米是未经精细加工的全谷物，每100克约含0.3毫克维生素B1。其外层麸皮中富含B族维生素，能帮助预防脚气病和神经炎。建议用糙米替代部分精白米，但需提前浸泡以缩短烹饪时间。
燕麦片每100克含0.5毫克维生素B1，同时含有可溶性膳食纤维。早餐食用50克燕麦可满足成人每日20％的硫胺素需求，适合搭配牛奶增强吸收率。即食燕麦会损失部分维生素，优先选择钢切燕麦。
猪里脊肉每100克含0.8毫克维生素B1，是动物性食物中的优质来源。建议采用蒸煮等低温烹饪方式，避免高温油炸导致营养素流失。每周摄入300-500克瘦肉可稳定补充硫胺素。
新鲜豌豆每100克含0.4毫克维生素B1，冷冻豌豆保留率达90％。所含植物蛋白与维生素B1协同作用，能改善糖代谢。豌豆泥或清炒都是保留营养的食用方式，每日建议摄入50-100克。
去壳葵花籽每100克含1.5毫克维生素B1，但需控制每日摄入量在20-30克。其富含的不饱和脂肪酸有助于硫胺素吸收，适合作为加餐零食。选择原味产品避免盐分过量。
维生素B1易溶于水且不耐高温，建议缩短食材浸泡时间，采用蒸煮等低温烹饪方式。长期饮酒、高糖饮食人群及孕妇对硫胺素需求增加，可适当提高上述食物摄入比例。出现手脚麻木、食欲减退等缺乏症状时，应及时就医评估。
