睡觉打呼噜可通过调整睡姿、控制体重、戒除烟酒、治疗鼻部疾病、使用口腔矫正器等方式改善。打呼噜通常由气道狭窄、肥胖、鼻中隔偏曲、扁桃体肥大、睡眠呼吸暂停综合征等原因引起。
1、调整睡姿仰卧位时舌根后坠易阻塞气道，建议采取侧卧位睡眠。可使用防打鼾枕头或背部固定装置辅助保持体位。对于轻度打鼾者，改变睡姿可使气流通过更顺畅，减少软组织振动产生的噪音。若伴随睡眠中频繁觉醒或白天嗜睡，需进一步排查睡眠呼吸暂停。
2、控制体重颈部脂肪堆积会压迫上气道，体重指数超过25的人群打鼾概率显著增加。通过饮食调整和规律运动减轻体重5％-10％，可有效缓解气道压迫。建议减少高糖高脂饮食，每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等。
3、戒除烟酒吸烟会导致咽喉黏膜水肿，酒精则使喉部肌肉过度松弛。睡前4小时内饮酒会使打鼾强度增加3倍。长期吸烟者应逐步戒烟，必要时使用尼古丁替代疗法。避免睡前饮用含酒精饮料，尤其合并睡眠呼吸暂停者需严格禁酒。
4、治疗鼻部疾病慢性鼻炎、鼻息肉或鼻中隔偏曲会导致鼻腔通气障碍。过敏性鼻炎患者可遵医嘱使用布地奈德鼻喷雾剂、氯雷他定片等药物。结构性病变如重度鼻中隔偏曲需考虑鼻内镜手术矫正。保持卧室湿度40％-60％，定期清洗床品减少尘螨也有助于改善鼻塞症状。
5、使用口腔矫正器下颌前移式口腔矫治器适用于轻中度阻塞性睡眠呼吸暂停，通过前移下颌骨扩大咽腔。需由专业牙医定制，初期可能出现唾液分泌增多、牙齿酸胀等不适。严重下颌关节疾病或牙列缺失者不适用，此类患者可考虑持续气道正压通气治疗。
日常应保持规律作息，避免过度疲劳。睡前3小时不宜进食，抬高床头15-20度有助于减少舌后坠。若打鼾伴随呼吸暂停、夜尿增多或晨起头痛，建议进行多导睡眠监测。长期未治疗的重度打鼾可能增加高血压、糖尿病等代谢性疾病风险，需及时到呼吸内科或耳鼻喉科就诊。
