平板支撑主要可以锻炼核心肌群，包括腹直肌、腹横肌、背部肌肉和臀部肌肉，同时对肩部、手臂和大腿也有一定的塑形效果。
1、腹直肌平板支撑时腹部需要持续收紧以保持身体平衡，腹直肌作为表层肌肉会得到充分激活。长期坚持可帮助减少腹部脂肪堆积，增强肌肉线条感。建议配合有氧运动以达到更好的减脂效果。
2、腹横肌深层腹横肌在平板支撑中承担稳定脊柱的重要作用。这种等长收缩训练能有效增强核心稳定性，改善体态。对于产后恢复或长期久坐人群尤为有益。
3、背部肌肉竖脊肌和多裂肌在对抗重力过程中持续发力，可缓解因久坐导致的腰背酸痛。正确姿势下练习能强化背部肌群，预防腰椎间盘突出等疾病。
4、臀部肌肉臀大肌和臀中肌需要协同收缩维持髋关节稳定。规律训练能改善臀部下垂，塑造挺翘臀型。注意避免腰部代偿发力，保持骨盆中立位。
5、肩臂大腿三角肌和肱三头肌承担部分体重负荷，股四头肌持续等长收缩。虽然这些部位并非主要锻炼目标，但能辅助增强上肢力量和下肢耐力。
建议每天进行2-3组平板支撑，每组维持30秒至2分钟，循序渐进增加时长。训练时要保持头部到脚踝呈直线，避免塌腰或撅臀。配合均衡饮食和每周150分钟有氧运动，能更有效实现局部塑形。若出现手腕或腰部不适，可改为肘撑姿势或使用瑜伽垫缓冲。慢性腰痛患者需在医生指导下进行。
颈椎不好的人群一般可以做俯卧撑，但需避免过度低头或动作不规范。若存在神经压迫、急性炎症或严重椎间盘突出等情况，则不建议进行。
俯卧撑主要依靠胸肌和手臂力量完成，正确姿势下对颈椎压力较小。保持头部与脊柱自然平直，避免颈部前伸或后仰，可减少颈椎负担。适当锻炼有助于增强肩颈肌肉力量，改善局部血液循环，对轻度颈椎不适可能有一定缓解作用。建议从跪姿俯卧撑或墙壁俯卧撑开始，逐步增加强度。
当颈椎病变处于急性期或伴有明显神经症状时，俯卧撑可能加重疼痛或头晕。椎动脉型颈椎病患者快速低头动作易诱发眩晕，脊髓型颈椎病则可能因颈部受力导致肢体麻木加重。此类情况应优先选择游泳、颈椎操等低冲击运动，避免任何可能造成颈椎突然扭转或受压的动作。
颈椎病患者运动前建议咨询康复科通过影像学评估病变程度。日常生活中需注意枕头高度适宜，避免长时间低头，配合热敷或物理治疗。若运动后出现颈部疼痛加剧、上肢放射性麻木等症状，应立即停止锻炼并及时就医。
