减肥中期可通过调整饮食结构、控制热量摄入、增加蛋白质比例、补充膳食纤维等方式优化饮食方案。
1、调整结构减少精制碳水摄入，用全谷物替代白米白面，保证每餐蔬菜占比超过一半，避免高糖高脂食物。
2、控制热量每日热量缺口维持在300-500大卡，使用小号餐具控制单次进食量，记录食物摄入帮助量化管理。
3、增加蛋白每餐摄入20-30克优质蛋白，选择鸡胸肉、鱼类、豆制品等低脂高蛋白食物，有助于维持肌肉量。
4、补充纤维每日摄入25-30克膳食纤维，通过西蓝花、燕麦、奇亚籽等食物增加饱腹感，延缓血糖波动。
减肥期间建议配合适度运动，保持规律作息，避免极端节食，出现头晕乏力等不适症状应及时就医评估。
