真正有效的减肥方法包括饮食调整、规律运动、行为干预和医学辅助治疗，需根据个体情况综合制定方案。
1、饮食调整控制每日总热量摄入，增加蔬菜水果和优质蛋白比例，减少精制碳水及高脂食物。可采用间歇性禁食或地中海饮食模式。
2、规律运动每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，配合抗阻训练。快走、游泳、骑自行车等可持续性运动更易坚持。
3、行为干预通过记录饮食日记、设定阶段性目标、建立社会支持系统等方式改变不良生活习惯。认知行为疗法对情绪性进食效果显著。
4、医学辅助对于BMI超过28或合并代谢疾病者，可考虑使用奥利司他、利拉鲁肽等药物，严重肥胖者可行袖状胃切除术等代谢手术。
减肥需循序渐进，避免极端节食，建议在营养师和医师指导下制定个性化方案，同时保证充足睡眠和压力管理。
