甜玉米和糯玉米各有营养优势，根据个人需求选择更合适。甜玉米富含可溶性糖和叶酸，糯玉米支链淀粉含量高且饱腹感强。
甜玉米籽粒中可溶性糖含量较高，口感清甜多汁，其叶酸含量是糯玉米的3倍以上，适合孕妇补充叶酸需求。甜玉米的膳食纤维以可溶性膳食纤维为主，有助于延缓餐后血糖上升速度，血糖生成指数约为55，属于中等升糖指数食物。甜玉米粒中玉米黄质和叶黄素含量较高，这两种类胡萝卜素对眼睛健康有保护作用。
糯玉米淀粉几乎全部为支链淀粉，消化速度较快但饱腹感持久，适合需要控制进食量的人群。紫色糯玉米含有花青素，具有抗氧化作用，黄色糯玉米的玉米黄素含量较高。糯玉米的蛋白质含量略高于普通玉米，其中赖氨酸含量比甜玉米高，但维生素B族含量相对较低。糯玉米冷却后会产生抗性淀粉，有助于改善肠道菌群平衡。
高油玉米籽粒含油量可达8％以上，其中不饱和脂肪酸占比高，亚油酸含量尤为突出。这类玉米的维生素E含量是普通玉米的2倍，胚芽部分还含有植物甾醇。高油玉米适合需要补充必需脂肪酸的人群，但热量较高需注意摄入量。其黄色籽粒中的类胡萝卜素含量显著高于白色品种，对视力保护更有优势。
紫色、蓝色等彩色玉米含有丰富的花青素，抗氧化能力是普通玉米的5倍以上。红色玉米富含番茄红素，黑色玉米含有大量酚类化合物。这些色素成分具有抗炎、保护心血管等潜在健康效益。彩色玉米的矿物质含量普遍较高，尤其是钾、镁、锌等元素，但糖分含量通常低于甜玉米品种。
水果玉米是可生食的超甜玉米品种，糖分含量可达20％但热量较低。其维生素C含量是普通玉米的2倍，且含有丰富的谷胱甘肽等抗氧化物质。水果玉米的汁液中含有多酚类化合物，咀嚼时能促进唾液分泌。由于皮薄渣少，特别适合儿童和老人食用，但糖尿病患者需控制食用量。
选择玉米时建议根据体质需求搭配食用，糖尿病患者优选甜玉米，控制体重者可选择糯玉米，用眼过度人群适合黄色品种。注意玉米不宜作为单一主食，建议与豆类搭配提高蛋白质利用率。新鲜玉米建议带壳冷藏保存，烹饪时保留部分玉米须可增加利尿功效。对玉米蛋白过敏者应避免食用，胃肠功能较弱者应将玉米充分咀嚼。
