大豆富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质等多种营养成分，主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素、钙、铁、锌等。
1、蛋白质大豆是植物性食物中蛋白质含量较高的食材，每100克干大豆含有约35克蛋白质。大豆蛋白属于优质蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，其中赖氨酸含量较高，可与谷物蛋白质互补。大豆蛋白具有调节血脂、降低胆固醇的作用，适合素食者及需要补充蛋白质的人群食用。
2、脂肪大豆脂肪含量约为15-20％，其中不饱和脂肪酸占比超过80％，主要包括亚油酸和亚麻酸。大豆中的卵磷脂有助于促进脑细胞发育和神经传导，而植物甾醇能竞争性抑制胆固醇吸收。适量摄入大豆脂肪对心血管健康有益，但需注意控制总量以避免热量超标。
3、碳水化合物大豆碳水化合物含量约30％，其中约一半为膳食纤维。大豆低聚糖如棉子糖、水苏糖属于益生元，能促进肠道有益菌增殖。大豆中的膳食纤维可增加饱腹感、延缓血糖升高，并改善肠道蠕动功能。但部分人群可能对大豆低聚糖不耐受，食用后易出现腹胀等不适。
4、维生素大豆含有丰富的B族维生素，包括维生素B1、B2、烟酸和叶酸等，参与能量代谢和红细胞生成。大豆中还含有一定量的维生素E，具有抗氧化作用。发酵豆制品如纳豆、豆豉经过微生物作用后，维生素B12含量显著增加，适合素食者补充。
5、矿物质大豆富含钙、铁、锌、镁等矿物质，其中钙含量约为牛奶的2倍，但吸收率较低。大豆中的铁属于非血红素铁，建议与维生素C丰富的食物同食以提高吸收率。大豆异黄酮作为植物雌激素，有助于缓解更年期症状并预防骨质疏松，但特定人群需控制摄入量。
大豆及其制品营养丰富但需合理食用，建议每天摄入25-35克大豆或等量豆制品，可分次加入主食或菜肴。胃肠功能较弱者可选择豆腐、豆浆等易消化形式，痛风患者应控制摄入量。不同加工方式会影响营养素保留，优先选择蒸煮、发酵等低油烹饪方式，避免高温油炸导致营养流失。
