吃粗粮时需要注意控制摄入量、合理搭配、充分咀嚼、特殊人群谨慎选择以及关注加工方式。粗粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，但不当食用可能引起胃肠不适或营养吸收障碍。
1、控制摄入量粗粮膳食纤维含量高，过量摄入可能加重胃肠负担，导致腹胀、腹泻等症状。建议每日粗粮占主食总量的三分之一至二分之一，初次尝试者可从小剂量开始逐步增加。胃肠功能较弱者可将粗粮与细粮按1:2比例混合食用。
2、合理搭配粗粮蛋白质生物价较低，需搭配豆类、蛋奶等优质蛋白食物提高营养价值。例如玉米配黄豆可弥补赖氨酸不足，全麦面包搭配牛奶能优化氨基酸组成。同时应保证蔬菜水果摄入，补充粗粮加工过程中流失的B族维生素。
3、充分咀嚼粗粮质地较硬，充分咀嚼有助于消化酶发挥作用，减少胃肠刺激。建议每口食物咀嚼20-30次，老年人和儿童可用破壁机将粗粮打成糊状。未充分咀嚼的粗粮颗粒可能刺激胃肠黏膜，引发机械性损伤。
4、特殊人群慎选胃肠疾病患者应选择易消化的糙米、燕麦等低纤维粗粮，避免荞麦、玉米等粗纤维品种。糖尿病患者需控制高GI值粗粮如糯小米的摄入，肾病患者应限制高粱等富磷粗粮。婴幼儿建议从少量强化铁锌的米粉开始添加。
5、关注加工方式优先选择全谷物保留麸皮的粗粮制品，避免过度精加工产品。烹饪时提前浸泡4-6小时可软化膳食纤维，采用蒸煮方式比烘烤更易消化。即食型粗粮产品需注意查看添加剂含量，部分膨化粗粮可能存在油脂超标问题。
长期食用粗粮者应定期监测铁、锌等矿物质水平，出现持续胃肠不适需调整饮食结构。建议采用渐进式替代法将粗粮引入日常饮食，烹饪时搭配适量油脂有助于脂溶性维生素吸收。运动后1小时内避免大量摄入高纤维粗粮，以免影响能量补充效率。特殊疾病患者应在营养师指导下制定个性化粗粮摄入方案。
