腰椎间盘突出患者适合进行核心肌群强化、低冲击有氧运动及拉伸训练，推荐动作主要有桥式运动、猫牛式伸展、游泳、仰卧抬腿、骨盆倾斜运动。
1、桥式运动：
仰卧位屈膝踩地，收紧腹部缓慢抬起臀部至肩髋膝呈直线，维持5秒后回落。该动作能增强臀肌和腰背肌群稳定性，减轻椎间盘压力。注意避免腰部代偿发力，每日可做2-3组，每组8-12次。
2、猫牛式伸展：
跪姿双手双膝支撑，吸气塌腰抬头牛式，呼气拱背低头猫式。通过脊柱交替屈伸改善椎间关节活动度，促进髓核回纳。动作需缓慢控制，每组重复10-15次，疼痛期应减少幅度。
3、游泳：
水中浮力可减轻椎体负重，自由泳和仰泳能强化背部肌群而不扭转脊柱。水温建议保持28-32℃，每次运动30分钟内为宜。注意避免蛙泳的蹬腿动作引发腰部旋转。
4、仰卧抬腿：
仰卧位单腿伸直缓慢抬高至45度，保持膝关节伸直状态。该动作通过牵拉神经根缓解压迫症状，同时锻炼髂腰肌。双腿交替进行，每组每侧8-10次，抬腿时需保持腰部贴紧床面。
5、骨盆倾斜运动：
站立位靠墙或仰卧位进行，收缩腹部使骨盆后倾保持5秒。能纠正腰椎前凸过度，增强腹横肌力量。每日练习3组，每组12-15次，动作需配合腹式呼吸。
日常应避免久坐超过1小时，使用符合人体工学的腰靠垫；睡眠选择硬板床配合5-10厘米厚度乳胶垫；饮食注意补充钙质和维生素D，每周食用深海鱼2-3次；急性期可尝试热敷缓解肌肉痉挛，恢复期逐步加入快走等有氧运动。若出现下肢麻木或大小便功能障碍需立即就医。
飞燕动作对腰椎间盘突出症患者具有缓解疼痛、增强腰背肌群的效果。该动作主要通过强化核心肌群稳定性、改善局部血液循环、纠正不良姿势、减轻椎间盘压力、延缓病情进展等方式发挥作用。
1、强化核心肌群：
飞燕动作能针对性锻炼竖脊肌、多裂肌等深层稳定肌群。这些肌肉力量的提升可分担腰椎负荷，减少椎间盘所受压力，从而缓解神经根受压引起的疼痛症状。建议每天练习2-3组，每组维持5-10秒。
2、改善血液循环：
腰背部肌肉规律收缩可促进局部代谢废物清除，增加营养供应。这种机制有助于消除神经根周围水肿，减轻炎症反应，对缓解急性期放射性下肢疼痛具有辅助作用。
3、姿势矫正：
长期坚持飞燕训练能改善腰椎前凸过大的不良体态。通过增强腰背伸肌群力量，可平衡腹部与背部肌肉张力，维持腰椎正常生理曲度，降低椎间盘后缘突出风险。
4、减压作用：
动作过程中腰椎处于后伸状态，能使椎间隙后部增宽，产生负压吸引效应。这种机械性牵拉有助于部分回纳突出的髓核组织，减轻对神经根的物理压迫。
5、延缓病情进展：
规律锻炼可增强纤维环强度，提高椎间盘抗压能力。虽然不能逆转已发生的退行性改变，但能有效预防突出程度加重，减少急性发作频率。
进行飞燕动作时需注意循序渐进，急性发作期应暂停练习。建议配合游泳、平板支撑等低冲击运动，避免久坐久站。睡眠选择硬板床，日常可佩戴腰围提供临时支撑。饮食注意补充蛋白质、维生素D和钙质，促进肌肉骨骼修复。若出现下肢麻木无力或大小便功能障碍，需立即就医排除马尾综合征等严重并发症。
