抗阻力训练是一种通过对抗外部阻力来增强肌肉力量和耐力的运动方式，常见动作包括深蹲、卧推、硬拉、引体向上和俯卧撑。这些动作针对不同肌群，能够全面提升身体力量。
1、深蹲：深蹲主要锻炼下肢肌群，包括股四头肌、臀大肌和腘绳肌。站立时双脚与肩同宽，屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。深蹲可以增强腿部力量，改善下肢稳定性。
2、卧推：卧推主要锻炼胸部、肩部和三头肌。平躺在卧推凳上，双手握杠铃与肩同宽，将杠铃推起至手臂伸直，再缓慢放下。卧推能够增强上半身力量，提升上肢爆发力。
3、硬拉：硬拉主要锻炼背部、臀部和腿部肌群。站立时双脚与肩同宽，双手握杠铃，屈膝下蹲，保持背部挺直，将杠铃提起至身体直立。硬拉能够增强全身力量，改善核心稳定性。
4、引体向上：引体向上主要锻炼背部和二头肌。双手握住单杠，手掌朝外，将身体拉起至下巴超过单杠，再缓慢放下。引体向上能够增强上肢力量，提升背部肌肉耐力。
5、俯卧撑：俯卧撑主要锻炼胸部、肩部和三头肌。俯卧时双手撑地，双脚并拢，屈肘将身体下放至胸部接近地面，再推起至手臂伸直。俯卧撑能够增强上半身力量，改善上肢耐力。
抗阻力训练时，建议结合均衡饮食和充足休息，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，如鸡胸肉、鱼类、糙米和全麦面包，帮助肌肉恢复和生长。每周进行3-4次训练，每次30-60分钟，逐步增加重量和强度，避免过度训练。训练前进行热身，训练后进行拉伸，减少运动损伤风险。
瑜伽是一项有益身心的运动，但某些动作可能对膝关节造成压力或损伤。以下是五个可能伤膝关节的瑜伽动作，练习时需特别注意。
1、莲花式：莲花式需要将双腿交叉盘坐，膝关节需承受较大压力。对于膝关节灵活性较差的人，可能导致膝关节过度拉伸或扭伤。建议初学者先练习半莲花式，逐步增加灵活性。
2、战士一式：战士一式要求前腿屈膝，后腿伸直，膝关节承受较大负荷。若姿势不正确或膝关节力量不足，可能导致膝关节疼痛或损伤。练习时注意保持膝盖与脚踝对齐，避免膝盖内扣。
3、鹰式：鹰式需要将一条腿缠绕在另一条腿上，膝关节需承受扭曲力。若膝关节灵活性不足或姿势不正确，可能导致膝关节扭伤。建议先练习简化版，逐步增加难度。
4、弓步式：弓步式要求前腿屈膝，后腿伸直，膝关节承受较大压力。若膝关节力量不足或姿势不正确，可能导致膝关节疼痛或损伤。练习时注意保持膝盖与脚踝对齐，避免膝盖超过脚尖。
5、坐姿前屈：坐姿前屈需要双腿伸直并向前屈身，膝关节需承受拉伸力。若膝关节灵活性较差或姿势不正确，可能导致膝关节过度拉伸或疼痛。建议初学者使用瑜伽带辅助，逐步增加灵活性。
瑜伽练习中，保护膝关节的关键在于正确的姿势和适度的强度。建议选择适合自己的瑜伽动作，避免过度拉伸或扭曲膝关节。练习前进行充分的热身，增强膝关节的灵活性和力量。若出现膝关节不适，及时调整姿势或停止练习。饮食上，可多摄入富含钙质和维生素D的食物，如牛奶、鱼类和绿叶蔬菜，有助于增强骨骼健康。运动方面，可选择低冲击力的活动，如游泳或骑自行车，减少膝关节负担。定期进行膝关节的拉伸和强化训练，有助于预防损伤和改善关节功能。
