腰椎间盘突出症可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、柔韧性练习、水中康复运动等方式改善症状。
1、核心肌群训练：
强化腹横肌与多裂肌能减轻椎间盘压力。建议采用仰卧抬腿、平板支撑等静态收缩动作，每组维持15-30秒，避免腰部旋转或过度屈曲。训练初期需在康复治疗师指导下进行，疼痛急性期应暂停。
2、低强度有氧运动：
快走或骑固定自行车可促进椎间盘营养供给。保持心率在最大心率的50％-60％，单次持续20-30分钟。运动时佩戴腰围保护，地面选择塑胶跑道等缓冲性好的场地。
3、姿势调整训练：
学习正确的坐姿与搬重物姿势能减少复发风险。坐立时使用腰椎支撑垫，保持髋膝关节90度屈曲；搬运物品时采取深蹲姿势，使重物贴近身体中线。每日进行靠墙站立训练矫正体态。
4、柔韧性练习：
牵拉腘绳肌与髂腰肌可缓解神经压迫症状。采用仰卧位直腿抬高牵拉，保持30秒后放松，避免弹震式拉伸。合并坐骨神经痛时需在疼痛可耐受范围内进行。
5、水中康复运动：
利用水的浮力进行腰部伸展与旋转训练。水温维持在28-32℃，可尝试水中漫步、侧向移动等动作，每周2-3次。严重疼痛或皮肤破损者不宜进行。
日常应避免久坐超过1小时，每30分钟起身活动；睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双膝间夹枕；饮食注意补充维生素D和钙质，控制体重在BMI24以下；急性期过后逐步恢复运动量，运动前后做好热身与放松；出现下肢麻木或大小便功能障碍需立即就医。建议在康复医师指导下制定个性化锻炼方案，定期复查MRI评估椎间盘状态。
内外踝骨折术后康复锻炼可通过踝泵运动、关节活动度训练、肌力强化、平衡训练及渐进负重等方式逐步恢复功能。
1、踝泵运动：
术后早期可进行踝关节主动背伸和跖屈运动，促进血液循环并预防深静脉血栓。动作需缓慢匀速，每日3-5组，每组15-20次。注意避免引起明显疼痛，若出现肿胀可配合冰敷。
2、关节活动度训练：
拆除固定后开始踝关节各方向被动活动，使用弹力带辅助进行内翻、外翻及环转运动。初期活动范围控制在无痛范围内，逐渐增加幅度至健侧水平。训练前后可热敷缓解僵硬。
3、肌力强化：
针对小腿三头肌、胫骨前后肌群进行抗阻训练，采用坐位勾脚、提踵等动作。初期使用弹力带提供阻力，后期可过渡到器械训练。每周3次，每组12-15次，注意避免代偿性动作。
4、平衡训练：
从双足站立过渡到单足站立，逐步增加软垫、平衡板等不稳定平面训练。每次维持30秒，每日2-3组。此阶段需佩戴护踝防止二次损伤，同时增强本体感觉和神经肌肉控制能力。
5、渐进负重：
根据骨折愈合情况，从部分负重20％-30％体重逐步过渡到完全负重。使用助行器或拐杖辅助，每周增加10％-15％负重量。X线确认骨痂形成后可尝试慢走，6-8周后恢复正常步态。
康复期间需保证每日摄入足量蛋白质每公斤体重1.2-1.5克及钙质800-1000毫克，多食用乳制品、深绿色蔬菜及鱼类。避免吸烟饮酒以免影响骨愈合。睡眠时抬高患肢减轻水肿，白天穿戴医用弹力袜预防肿胀。定期复查评估康复进度，术后3个月可逐步恢复低强度运动如游泳、骑自行车，6个月后经医生评估方可进行跑跳等高冲击活动。
