仰卧位和侧卧位是对腰部最放松的姿势，可有效减轻腰椎压力。理想的放松姿势主要有双腿垫高仰卧、侧卧屈膝、俯卧垫枕、跪姿前倾、坐姿后仰支撑五种。
1、双腿垫高仰卧平躺时在膝盖下方放置枕头，使髋关节和膝关节保持轻度屈曲，能减少腰椎前凸角度。该姿势可使腰部肌肉完全放松，椎间盘压力降低至站立时的25％，特别适合急性腰痛发作期。注意床垫应选择中等硬度，过软会导致脊柱扭曲。
2、侧卧屈膝侧卧时在两腿间夹枕，保持脊柱中立位，能避免腰椎旋转受力。建议选择疼痛侧在上方的侧卧位，配合胎儿姿势双膝向胸部微屈，可使椎间孔扩大30％，缓解神经根压迫。枕头高度需与肩宽匹配，防止颈椎侧弯。
3、俯卧垫枕在骨盆下方垫薄枕进行俯卧，能减轻腰椎前凸，适合腰椎滑脱患者。每日保持该姿势15-20分钟可拉伸腰大肌，但需将头转向一侧避免颈椎扭转。严重腰椎间盘突出者禁用此姿势。
4、跪姿前倾跪坐时身体前倾趴在矮桌上，形成腰部后凸状态，能快速缓解肌肉痉挛。该姿势可使椎间盘后缘压力下降40％，适合久坐后的短暂放松。需在膝盖下垫软垫保护髌骨，单次保持不超过10分钟。
5、坐姿后仰支撑坐位时使用腰椎靠垫维持生理前凸，配合脚踏使膝关节略高于髋关节。这种姿势能分散椎间盘压力，适合办公人群。建议选择符合人体工学的支撑椅，每30分钟起身活动一次。
除保持正确姿势外，建议每日进行腰部伸展运动如猫牛式、仰卧抱膝等，增强核心肌群稳定性。避免长时间维持单一姿势，睡眠时选用符合颈椎曲线的枕头。急性腰痛期间可尝试冰敷，慢性疼痛宜用热敷促进血液循环。若调整姿势后疼痛持续超过两周，或出现下肢麻木无力等症状，需及时就诊排除椎间盘突出、椎管狭窄等器质性疾病。
有利于经血排出的姿势包括膝胸卧位、俯卧位、侧卧位等。经期适当调整体位可帮助缓解子宫后倾导致的经血排出不畅，但需注意避免长时间保持单一姿势。
1、膝胸卧位跪姿俯卧并将胸部贴近床面，臀部抬高，保持15-20分钟。该姿势利用重力作用促进子宫位置前移，减轻盆腔充血，特别适合子宫后屈女性。注意动作需轻柔，避免压迫腹部，经量过多者不宜采用。
2、俯卧位腹部垫软枕俯卧，双腿自然分开。该体位能放松腰背部肌肉，减少子宫痉挛，有助于经血缓慢流出。适合伴有痛经或腰酸症状者，但胃肠不适人群应避免饭后立即采用。
3、侧卧位双腿屈曲向腹部靠拢的侧卧姿势，可减轻子宫对直肠的压迫。右侧卧位更适合有胃食管反流者，左侧卧位则能改善盆腔血液循环。建议配合热敷交替进行。
4、骨盆抬高平躺时在臀部下方垫枕头，使骨盆高于心脏位置。每日2-3次，每次10分钟，能促进经血向宫颈口流动。子宫内膜异位症患者需谨慎操作，防止经血逆流。
5、猫牛式伸展跪姿交替进行腰部凹陷与拱起动作，配合深呼吸。这种动态体位能放松盆底肌群，改善子宫供血，每次练习5-8个循环为宜。急性盆腔炎发作期间应暂停。
经期体位调整需结合个人舒适度，避免过度用力或憋气动作。建议配合饮用温姜茶、腹部环形按摩等温和护理方式。若出现体位性眩晕、经血异常增多或持续腹痛，应立即停止并就医检查。日常可练习凯格尔运动增强盆底肌弹性，经前一周减少摄入生冷食物，保持腰腹部保暖有助于维持正常经血排出。
