做深蹲腰疼可通过调整姿势、热敷、药物治疗、物理治疗、加强核心肌群训练等方式缓解。腰疼可能与肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎、骨质疏松、腰椎小关节紊乱等因素有关。
1、调整姿势深蹲时腰部疼痛常见于姿势错误，如弓背或过度前倾导致腰椎压力增大。正确姿势应保持背部挺直，下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖。建议使用镜子辅助纠正动作，或请专业教练指导。若疼痛持续，应暂停深蹲并改为靠墙静蹲等低强度训练。
2、热敷急性期后可用40-45℃热毛巾敷于腰部15-20分钟，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。也可选用电热毯或暖宝宝，注意避免烫伤。热敷后配合轻柔按摩效果更佳，但禁止在肿胀期或皮肤破损时使用。
3、药物治疗若疼痛影响活动，可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药。局部可涂抹氟比洛芬凝胶贴膏或洛索洛芬钠贴剂。骨质疏松患者需联合钙剂如碳酸钙D3片。用药期间需监测胃肠反应及肝肾功能。
4、物理治疗医院康复科可采用干扰电疗法或超声波治疗消炎镇痛。慢性疼痛者可尝试牵引治疗减轻椎间盘压力，但严重骨质疏松患者禁用。体外冲击波对腰肌筋膜炎效果显著，通常需3-5次疗程。
5、加强核心肌群平板支撑、鸟狗式等训练能增强腹横肌与多裂肌稳定性。建议每周3次，每次3组，每组维持30秒。游泳和普拉提也可改善腰部柔韧性。训练初期应在无痛范围内进行，逐步增加强度。
日常应避免久坐久站，使用符合人体工学的座椅。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。饮食注意补充维生素D和优质蛋白，如鸡蛋、牛奶等。若疼痛伴随下肢麻木或大小便障碍，需立即就医排除马尾综合征。
做上下起蹲后大腿痛通常是运动后肌肉延迟性酸痛的表现，可能与乳酸堆积、肌肉纤维微损伤等因素有关。多数情况下属于正常生理现象，可通过休息、热敷等方式缓解。
上下起蹲属于下肢力量训练动作，运动过程中大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌以及臀肌群会重复进行离心收缩和向心收缩。初次进行此类运动或强度突然增加时，肌肉组织可能出现轻微撕裂，引发炎症反应并刺激痛觉神经末梢。运动时无氧代谢产生的乳酸未能及时清除，也会在肌肉中形成酸性环境导致酸痛感。这种疼痛通常在运动后12-24小时达到高峰，2-3天后逐渐消退，期间保持适度活动有助于促进血液循环。
若疼痛持续超过5天或伴随肿胀、皮肤发红、关节活动受限等情况，需考虑肌肉拉伤、肌腱炎等运动损伤可能。高强度训练可能导致肌纤维大面积断裂，形成血肿并影响肌肉收缩功能。既往存在腰椎间盘突出的人群，错误的下蹲姿势还可能诱发神经根受压，表现为放射性疼痛或麻木感。此类情况需通过超声或核磁共振检查明确损伤程度。
运动前后应进行10-15分钟动态拉伸，重点放松髋关节和膝关节周围肌群。初期训练建议采用靠墙静蹲等低强度动作，每组持续时间控制在30秒以内。运动后48小时内可对疼痛部位进行20分钟间歇性冰敷，后期改用热敷促进代谢废物清除。补充足够水分和优质蛋白有助于肌肉修复，如鸡蛋、鱼肉等。疼痛持续加重或影响行走时，应及时至骨科或运动医学科就诊评估。
