预防颈椎病可通过保持正确姿势、适度颈部运动、避免长时间低头、使用合适枕头、定期放松颈部肌肉等方式实现。
1、保持正确姿势日常坐立时应保持头部与身体中线对齐，避免头部前倾或侧偏。工作学习时调整桌椅高度，使电脑屏幕与视线平齐，减少颈部前屈角度。长期保持不良姿势会导致颈椎受力不均，加速椎间盘退变。
2、适度颈部运动建议每天进行颈部伸展运动，如缓慢左右转头、上下点头及侧向拉伸，每次持续5-10分钟。游泳、羽毛球等运动能增强颈部肌肉力量。运动时需避免突然扭转或过度后仰，防止颈椎损伤。
3、避免长时间低头使用手机、阅读等低头活动每次不宜超过30分钟，间隔需抬头活动颈部。长期低头会使颈椎承受额外压力，导致韧带劳损和椎间隙变窄。可借助手机支架或将物品抬高至视线水平位置。
4、使用合适枕头睡眠时选择高度适中的枕头，仰卧时枕头高度以8-12厘米为宜，侧卧时与肩同高。记忆棉或乳胶枕能更好贴合颈椎曲线。过高或过低的枕头会改变颈椎生理曲度，引发晨起颈部僵硬。
5、定期放松颈部肌肉每小时进行1-2分钟颈部放松，可用热毛巾敷颈或轻柔按摩风池穴、肩井穴。长期肌肉紧张会导致局部血液循环障碍，热敷温度建议40-45℃。办公室人群可配备颈椎按摩仪辅助放松。
预防颈椎病需建立长期健康习惯，注意劳逸结合与姿势管理。建议每日进行颈椎保健操，避免单次持续低头超过1小时。出现颈部疼痛、手指麻木等症状时应及时就医，早期干预可有效延缓疾病进展。饮食上可适当补充钙质与维生素D，增强骨骼强度。
