红米的血糖指数约为55-68，属于中低升糖指数食物，实际数值受到加工方式、成熟度、搭配食物、烹饪时间等因素影响。
1、加工方式：糙米形态的红米保留更多膳食纤维，血糖指数较低；精磨红米粉因纤维破坏会导致血糖指数升高。
2、成熟度：完全成熟的红米淀粉结构更稳定，血糖指数低于未完全成熟的品种。
3、搭配食物：与优质蛋白或健康脂肪同食可延缓糖分吸收，如搭配鱼肉或橄榄油可降低整体血糖反应。
4、烹饪时间：长时间煮制会使淀粉糊化程度增加，血糖指数相应提高，建议控制蒸煮时间在20-25分钟。
糖尿病患者可将红米作为主食替代品，建议搭配足量蔬菜和豆制品，采用隔水蒸煮方式以更好控制血糖波动。
