健身后肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡、代谢废物蓄积等原因引起，可通过热敷按摩、补充蛋白质、适度拉伸、冷敷镇痛、非甾体抗炎药等方式缓解。
1、乳酸堆积高强度运动时肌肉缺氧导致无氧代谢增强，乳酸生成超过清除速度。乳酸刺激神经末梢引发灼痛感，多出现在运动后12小时内。建议运动后做15分钟低强度有氧运动促进乳酸代谢，饮用碱性水帮助中和酸性物质。
2、肌纤维微损伤离心收缩运动易造成肌原纤维超微结构撕裂，常见于力量训练后24-72小时。损伤触发修复机制时产生钝痛感，可补充乳清蛋白和支链氨基酸促进修复，使用筋膜枪放松紧绷肌群。
3、炎症反应肌肉损伤后前列腺素等炎性介质释放，引起局部肿胀疼痛。表现为按压痛和活动受限，可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶外涂，或口服布洛芬缓释胶囊控制炎症。
4、电解质失衡大量出汗导致钠钾镁流失，影响肌肉神经传导功能。可能伴随肌肉痉挛和乏力感，运动后应及时补充含电解质的运动饮料，食用香蕉等富钾食物。
5、代谢废物蓄积运动时产生的活性氧自由基堆积，超过机体清除能力。可能加重细胞损伤和疲劳感，建议摄入维生素C和花青素等抗氧化剂，保证7小时以上睡眠促进代谢。
运动后48小时内应避免重复刺激相同肌群，采用动态恢复代替完全休息。每日蛋白质摄入量需达到每公斤体重1.2-1.6克，优先选择鸡蛋、鱼肉等优质蛋白。运动前充分热身10-15分钟，运动后做静态拉伸保持30秒以上。若疼痛持续超过5天或出现关节肿胀，需排查横纹肌溶解等病理性损伤。
