调整坐姿 将“腰突”扼杀在摇篮里
你是不是常常边用脖子夹着电话边打电脑键盘?这种看似时尚的姿势其实会使人的腰颈椎极度容易出现劳损、疼痛，从而导致腰颈椎疾病的发生。
早期腰椎间盘突出表现是肌肉。韧带劳损，随后是腰背痛。在出现疼痛时应尽快到医院检查，因为这可能是腰椎间盘突出的早期信号。
预防为主：经常坐办公室的白领要注意纠正自己的坐姿，最好每工作1小时就起来走动一下，放松一下颈椎和腰椎。平时多进行运动，像游泳可以很好地锻炼腰背肌，或每天坚持做‘小燕飞’动作，俯卧在地上，腹部贴地，头部和两腿同时有节奏地往上翘，有助减少椎间盘的压力，延缓椎间盘突出的进展。
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预防腰椎间盘突出症可通过保持正确姿势、加强腰背肌锻炼、控制体重、避免久坐久站、减少腰部负重等方式实现。腰椎间盘突出症多与长期腰椎劳损、退行性变等因素相关，早期干预有助于降低发病概率。
1、保持正确姿势日常坐立行走时需保持脊柱自然生理曲度，避免弓腰驼背或过度挺腰。办公时可使用腰靠垫支撑腰椎，电脑屏幕调整至与视线平齐。睡眠选择硬度适中的床垫，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。错误姿势会加速椎间盘退变，增加突出风险。
2、加强腰背肌锻炼规律进行小燕飞、五点支撑等核心肌群训练，每周3-4次，每次15-20分钟。游泳、瑜伽等低冲击运动可增强腰背肌肉耐力，稳定脊柱结构。肌肉力量不足会导致腰椎代偿性受力，诱发椎间盘损伤。
3、控制体重将体重指数维持在18.5-23.9正常范围，避免腹部脂肪堆积增加腰椎负荷。饮食注意减少高油高糖摄入，增加蔬菜水果及优质蛋白比例。超重会使椎间盘承受压力超过生理限度，加速髓核变性。
4、避免久坐久站连续坐姿超过1小时需起身活动5-10分钟，站立工作可交替垫高单脚缓解压力。长途驾驶时每2小时停车做腰部伸展运动。静态姿势过久会导致椎间盘营养供应障碍，促使纤维环脆性增加。
5、减少腰部负重搬重物时保持腰部直立，通过屈膝下蹲发力，物品尽量贴近身体。避免单侧肩部长期负重背包，买菜可使用小推车分担重量。突然扭转或超负荷负重易造成纤维环撕裂，导致髓核突出。
日常可适当补充富含钙质、维生素D的食物如牛奶、深海鱼等，促进骨骼健康。寒冷季节注意腰部保暖，避免局部血液循环不良。出现反复腰痛、下肢麻木等症状时，应及时就医排查，早期诊断可通过物理治疗等非手术方式改善预后。长期伏案工作者建议每半年进行一次脊柱健康评估。
