每晚睡不着可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心、适度运动和就医治疗等方式缓解。失眠可能由压力过大、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病或精神心理问题等因素引起。
1、调整作息习惯保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前两小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。晚餐不宜过饱，睡前四小时避免摄入咖啡因和酒精等刺激性物质。
2、改善睡眠环境卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞可减少外界干扰。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，定期更换床上用品。保持卧室空气流通，必要时可使用加湿器调节湿度。
3、放松身心睡前进行深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松等练习可缓解紧张情绪。温水泡脚或洗热水澡有助于降低核心体温促进入睡。听轻音乐、阅读纸质书籍等低刺激活动可帮助转移注意力，避免过度思考。
4、适度运动白天进行适度有氧运动如快走、游泳等可改善睡眠质量，但睡前两小时应避免剧烈运动。瑜伽、太极等温和运动有助于放松身心。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能影响入睡。
5、就医治疗长期失眠可能由焦虑症、抑郁症等精神心理疾病或甲状腺功能异常等躯体疾病引起，需及时就诊。医生可能开具佐匹克隆、右佐匹克隆等镇静催眠药，或帕罗西汀、舍曲林等抗抑郁药物。认知行为疗法对慢性失眠有显著效果。
建立良好的睡前仪式感，如喝温牛奶、薰衣草茶等温和饮品有助于放松。保持卧室仅用于睡眠和亲密行为，避免在床上工作或娱乐。记录睡眠日记帮助识别影响因素，持续两周无改善应及时就医。避免自行长期服用安眠药物，需在专业指导下规范治疗。白天保持适度光照暴露，有助于调节生物钟改善夜间睡眠质量。
