孕妈咪产前运动五步骤
发布于 2024-04-14 14:40
第一步：伸展运动
每天运动前，宜先以几次的伸展运动做为暖身运动。这些运动可以刺激血液循环，并供应您及宝宝足量的氧气。每个运动重复5-10次，并确保每个姿势都很舒服。
为何需要暖身运动
和缓的暖身运动，可以让自己更适合从事接下去更激烈的运动。暖身运动可以轻松的并入日常生活中。暖身运动可以帮您放松紧张。它可以慢慢的使肌肉和关节活络起来，避免肌肉过分伸展拉扯。如果不做暖身运动则容易造成僵硬和抽筋。
第二步：头部和颈部
头部徐徐侧向一边肩膀，抬高下颚，再慢慢转向另一侧。然后头部放下，再做一次，由另一边开始。头部保持直立、慢慢转向右边，再转回正前方，然后再回到左边，重复进行并让脸部朝正前方。颈部在移动时宜小心，慢慢的旋转头部。
第三步：腰部
腿部交错坐好，背部伸直，头部慢慢向上伸展，吐气将身体朝右转，右手置于后方，左手则置于右膝上，利用右手做为支轴，身体再稍稍向右后方扭转，慢慢的伸展腰部肌肉。再换另一边进行相同的动作。背部和颈部保持直立将手部置于膝盖上以控制伸展。
注意事项
1、在坚硬的平面上运动。
2、背部应保持直立，必要时可以枕头或着壁支撑。
3、慢慢的开始定期运动。
4、如果感觉疼痛、不舒服或疲劳的话，立刻停止。
5、记得正常呼吸，以免供应胎儿的血量减少。
6、足部千万别伸直，屈曲的足部可预防抽筋。
第四步：手臂和肩膀
臂部后屈坐在腿上，将右手向背后弯曲，拉住在下的左手，拉扯20秒钟再放松，然后换手继续进行。右手手肘处弯曲伸向背后，将左手置于右手手时上，将右手手肘更向下推。换边继续进行相同的动作。双手轻轻握住，如果握不住也没关系。
第五步：腿部和足部
背部伸直，腿部向前伸直坐好。将双手置于臀部两侧地板上以支撑重量。一侧膝盖慢慢弯曲再伸直，然后再换另一只脚。这个运动可以锻鍊您的小腿及大腿肌肉，可以减轻抽筋的症状。
改善循环
双腿抬高离地，向外伸展，运动足踝在空气中画个圈。背部伸直，保持重心在中央。将足部朝着自己的方向弯曲，更加倍锻炼肌肉，但小心以免拉伤。
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