哺乳期怎么减肥不影响乳汁分泌 哺乳期怎么减肥最有效

一般的与女性怀孕后身材都会变形，所以很多妈妈在生完孩子后就会想尽各种办法来减肥，但是哺乳期有必须要有充足的奶水，要想有充足的奶水必须吃一些营养丰富的食物，所以减肥是比较困难的，那哺乳期怎么减肥还不影响乳汁分泌？哺乳期怎么减肥最有效？

1、哺乳期减肥原则

为了不影响乳汁的分泌与营养，在哺乳期不宜节食减肥，也不可服用减肥药物，以免影响到婴儿；最健康的方式是运动减肥。要注意的是，运动减肥应在出月子后，产后6周之后再进行。因过早做大量运动减肥，不利子宫康复，剧烈运动还会导致子宫下垂、肌肉韧带松弛等，从而使女性提前衰老。产后运动可以选择健身操、有氧舞蹈、慢跑、快走等有氧运动，每天持续30分钟以上，可以恢复健美身姿。

2、瘦小腹运动

1收腹法

步骤1：保持端坐，深吸一口气，缩紧小腹绷住，然后深呼吸3-6次，放松。

步骤2：深吸一口气，缩紧小腹保持30秒中间可以匀速呼吸，放松，重复5次。

提示：可以每天空闲的时候，边看电视边做收腹运动，坚持做可以让腹部肌肉结实紧致。

2仰卧起坐

步骤1：平躺，屈膝，双手展开抱住颈部。

步骤2：深呼吸，腹部用力将身体抬起，保持30秒后，然后放松躺下，重复30次，每天早晚做一次。一周后加到每天50次。

提示：仰卧起坐能训练小腹肌肉，消除腹部赘肉。但是很多人做仰卧起坐时习惯用颈部做用力点，大大降低腹部锻炼效果。可以将手放在胸前或耳后，避免这个问题。

3、瘦腰运动

站姿转体

步骤1：站立，双脚打开与肩同宽，吸气缩腹，双手拉住毛巾两端，保持比肩略宽，拉紧，双手拉直与肩同高，并与地面平行。

步骤2：上身保持平稳，先向右转，保持10秒，再向左转，重复3-5次。

提示：拉毛巾旋转时，转到自己能承受程度即可，之后再慢慢提高难度，让腰转到更后方，脚尖与膝盖要一直保持向前，不要跟着腰部转动。

4、瘦腿运动

1蹬车轮

步骤1：身体平躺，双腿伸直，抬起与身体呈90度。

步骤2：双腿做骑自行车蹬车轮的动作，每天做15分钟。

提示：做这个动作时，要注意绷紧肌肉，蹬圈动作要做得完整，用小腿带动大腿运动，有助于瘦小腿。

2半蹲运动

步骤1：双腿分开站立，双手放于胸前，弯曲膝盖。

步骤2：膝盖保持弯曲60秒，尽量将大腿弯曲与地面平行，然后慢慢将臀部向下及向后移，一边吐气一边慢慢站起，每天做3次，每次做10下。

提示：这是一项十分考验大腿耐力的运动，下蹲时大腿会出现酸胀感，每天坚持可以减去大腿部多余脂肪。

5、健胸运动

1扩胸运动

步骤：双臂抬平与肩同宽，左右手分别向外侧画圈，重复20次。

提示：此项运动就像划船一样，双臂要尽力向外伸展，使胸肌充分得到运动，紧实胸部，防止下垂。

2推挤运动

步骤1：身体挺直，双手合十，左右施力相互推挤。

步骤2：吸气停止，吐气再推，做1分钟即可。

提示：此项动作能使胸前臂与手臂内侧肌肉变紧，有效消除腋下两侧多余的脂肪。

6、哺乳期减肥要注意

1、减肥的时间，减肥前先要征得医生的同意，一般在产后6至8周才进行，因为产后身体需要一段时间的修复及保证奶水的正常供应。

2、减肥的速度，据美国妇产科医学院的建议，母乳喂养期间，每周减重0.5kg较为适宜，且不会对婴儿的发育产生不良影响。

3、减肥的方法，当然不能通过节食，更不能用药物减肥，只能是通过改变自己的饮食习惯，并找一项适合自己的运动长期进行，随着运动量的增加且摄入量的减少，体重自然就会下降。

4、日常饮食，当完全处于母乳喂养时，新妈妈们每天需要额外的500卡路里为哺育提供营养，当宝宝们开始进食固体时，新妈妈每天需要额外的250卡路里；当不再进行母乳喂养时，则无需增加额外的热量。因此，产后补充蛋白质类的食品，对于新妈妈身体的恢复及保证母乳的足量分泌是极为重要的，因此，建议尽量选择鱼类、瘦肉类或去皮禽类等蛋白质含量高而脂肪含量低的食品。

5、适量运动，哺乳期的妈妈可以从简单的运动开始，比如散步。