体重超标的人怎么锻炼能减肥 制定什么减肥计划效果好

与想要进行局部瘦身的伙伴不同，体重明显超标的人那么就是肥胖情况，而肥胖的影响相信大家也了解一些。需要注意的是，除非是体重超标太厉害，一般就不建议采取手术的方式来减肥。那么体重超标的人怎么锻炼能减肥？制定什么减肥计划效果好？

1、怎么锻炼能减肥

健身专家建议，减肥要同时做些有氧运动和无氧运动阻路训练，如果您没有条件去健身房，可以选择一些在家就可以做的有氧和无氧运动。

有氧运动最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳、跳绳、跳健身操，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。

无氧运动阻力训练，比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组；仰卧起坐练习，20个/组，每次三组；提臀练习，20个/组，每次三组。

没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要您记着别偷懒，坚持就是胜利。

久坐白领族的健身建议：

现在的上班族特别是电脑族，因为久坐、压力过大、快餐式饮食等，都有很明显的亚健康状态，坚持运动锻炼不仅能减肥，还能调整健康状态。办公族加哪些类型的健身活动比较好？专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。

另外，健身是一个全球性的话题，但是时下比较流行的女性健身活动和男性健身活动有哪些呢？对女性来说，瑜伽、普拉提适合女性核心部位的训练、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP类似杠铃操训练、自由搏击、拳击等都是让您更加英挺健美的最佳运动。

只靠控制饮食减肥效果差

很多人节后减肥为了求快，采用21天减肥法、或者是三天苹果减肥法等各种极端禁食节食的方法，或者是不吃肉不吃主食等。可以非常肯定地说，即使完全素食的人也不一定达到令人满意的减肥效果，因为权威研究已经表明，单纯从饮食控制想达到减肥瘦身的效果，似乎效果不会很大。因为，人体一旦适应了这种素食状态就会自动调节新陈代谢来适应身体的需求，长此以往不但效果不明显而且体质会下降。所以主动运动加被动节食，养成良好的生活习惯才能达到并且进一步巩固减肥效果。

下面是一个健身专家推荐的合适的7天减肥塑身计划训练表，仔细看看，然后下决心认真执行吧：

7天健身计划：

第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，登山机

第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机

第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下

第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟

第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟

第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟

第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接下一周。

2、如何做瑜伽瘦腿

体式名称：站莲式

功效：

该体式可加强身体平衡性，通过拉长腿部肌肉，可以美化腿部线条，从视觉上修长腿部曲线，同时还可有效治疗腿部静脉曲张，帮您塑造可爱迷人的秀腿。

分解动作1

双腿站立，脊背保持正直，双手像捧莲花一样在胸前合十。

分解动作2

把双手臂打开，食指拇指相扣，将一条腿抬起，脚趾尽量踢向鼻尖，眼睛凝视一点，保持平衡。

TIPS

支撑的腿部一定要用力收紧，始终保持均匀缓慢的呼吸。

瑜伽素食：多姿多彩

材料：

芦笋5根，玉米笋5根，生菜半颗，圣女果、豌豆、紫甘蓝少许。

调料：

酸奶一盒，绵砂糖少许。

制作：

1.将芦笋、玉米笋、豌豆在滚水中过一遍，捞出放在盘中备用。

2.将洗净的圣女果、生菜、紫甘蓝切丝放在盘中，浇上酸奶和绵砂糖。

功效：

这道菜肴能清凉降火、消暑止渴。丰富的膳食纤维和维生素，能消除多余脂肪，让您在多姿多彩的视觉盛宴中享受它们给身体带来的洗涤，口中也满是酸酸甜甜，心情怎么会不愉悦呢?