骨质疏松多运动好还是少运动好
发布于 2025/04/29 11:24
骨质疏松患者需根据病情选择运动强度，推荐低冲击有氧运动、抗阻力训练、平衡练习相结合，避免高强度负重运动。
1、有氧运动：
快走、游泳、骑自行车等低冲击有氧运动可增强心肺功能，刺激骨形成。每周进行3-5次，每次30分钟，运动时心率控制在最大心率的60%-70%。水中运动对关节压力小，适合中重度骨质疏松患者。
2、抗阻力训练：
弹力带练习、器械训练等抗阻力运动能增加肌肉力量，改善骨密度。重点锻炼核心肌群和下肢大肌群，每周2-3次，每组动作重复8-12次。避免脊柱前屈的负重动作，如仰卧起坐。
3、平衡训练：
太极拳、单腿站立等平衡练习可降低跌倒风险。每天进行10-15分钟，配合柔韧性训练。严重骨质疏松者需在保护下练习，避免快速转身动作。
4、禁忌运动：
跳跃、深蹲、篮球等高冲击运动易导致椎体压缩骨折。高尔夫球挥杆、保龄球等涉及脊柱扭转的运动需谨慎。骨密度T值低于-2.5时应避免跑跳动作。
5、运动防护：
运动前进行10分钟热身，选择防滑鞋具和平坦场地。佩戴护腰可减少脊柱负荷，使用拐杖辅助行走。运动后补充钙质和维生素D，出现骨痛立即停止活动。
骨质疏松患者的运动方案需个体化设计，建议在医生指导下制定计划。日常可增加日照时间促进维生素D合成，饮食中保证每日1000-1200mg钙摄入，优先选择乳制品、深绿色蔬菜。戒烟限酒，避免长期使用糖皮质激素类药物。定期进行骨密度检测，合并脊柱骨折时需佩戴支具保护。
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