臀部下垂可通过力量训练、有氧运动、调整饮食、物理治疗、手术治疗等方式改善。臀部下垂可能与年龄增长、缺乏锻炼、体重波动、胶原蛋白流失、遗传等因素有关。
1、力量训练
深蹲、硬拉、臀桥等力量训练可增强臀大肌、臀中肌的肌力与体积。负重训练能刺激肌肉纤维增生，建议每周进行3-4次，每组动作重复12-15次。器械训练如髋外展机可针对性强化臀部外侧肌群，改善臀部轮廓。训练后需补充优质蛋白帮助肌肉修复。
2、有氧运动
跑步、爬楼梯、游泳等有氧运动可减少臀部脂肪堆积，使肌肉线条更明显。间歇性高强度训练能提升生长激素分泌，促进胶原蛋白合成。每周进行150分钟中等强度有氧运动，配合力量训练效果更佳。运动时保持核心收紧可避免腰椎代偿。
3、调整饮食
每日摄入足量优质蛋白如鸡胸肉、鱼类、豆制品，有助于维持肌肉量。补充维生素C和锌可促进胶原蛋白生成，改善皮肤弹性。控制精制碳水及高脂饮食，避免体脂率过高导致臀部脂肪下垂。适量饮用绿茶可能帮助提升基础代谢率。
4、物理治疗
射频紧肤、超声刀等仪器治疗可通过热能刺激胶原重塑，改善皮肤松弛。疗程需6-8次，间隔2-3周进行。体外冲击波疗法能促进局部微循环，加速脂肪代谢。治疗期间需加强保湿防晒，避免高温桑拿。
5、手术治疗
臀部提升术通过切除多余皮肤并重新悬吊组织改善下垂，适合严重皮肤松弛者。自体脂肪移植可同时实现填充与提升效果。术后需穿戴塑身衣4-6周，避免剧烈运动3个月。存在血肿、感染、不对称等手术风险。
日常可穿高腰塑形裤提供暂时支撑，避免久坐压迫臀部血液循环。瑜伽中的桥式、蝗虫式等体式能温和锻炼臀部肌群。使用含肽类、透明质酸的护肤品可能辅助改善皮肤弹性。建议综合评估下垂程度后，由专业教练或医师制定个性化改善方案，避免过度训练导致肌肉劳损。