减掉肚子上的赘肉和脂肪可通过调整饮食、增加运动、改善生活习惯等方式实现，需结合科学方法长期坚持。
1、调整饮食
减少精制碳水化合物和高糖食物的摄入，如白米饭、甜点等，选择全谷物、蔬菜水果等富含膳食纤维的食物。控制每日总热量摄入，避免暴饮暴食。适量增加优质蛋白的摄入，如鸡胸肉、鱼类、豆制品等，有助于增加饱腹感并促进肌肉合成。
2、增加运动
进行有氧运动如快走、跑步、游泳等，每周至少150分钟，有助于燃烧全身脂肪。结合高强度间歇训练可提升代谢效率。针对腹部肌肉的力量训练如平板支撑、卷腹等，能增强核心肌群，但需注意局部减脂无法单独实现。
3、改善生活习惯
保证每天7-9小时高质量睡眠，睡眠不足可能导致皮质醇水平升高，促进腹部脂肪堆积。减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。管理压力可通过冥想、深呼吸等方式，避免情绪性进食。
4、控制饮酒
酒精会抑制脂肪代谢，尤其是啤酒等高热量酒类容易导致腹部脂肪堆积。建议男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。戒酒或减少饮酒频率对减少内脏脂肪有明显帮助。
5、医学干预
对于体重指数超过28的肥胖人群，可在医生指导下使用奥利司他胶囊等药物。严重肥胖者经评估后可考虑腹腔镜袖状胃切除术等减重手术。所有医疗干预都需配合饮食和运动管理。
减肚子脂肪需要耐心，快速减重可能造成肌肉流失和代谢损伤。建议每周减重不超过1公斤，长期保持健康饮食和运动习惯。定期测量腰围，男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。如伴有高血压、高血糖等代谢异常，应及时就医评估。