提肛可通过站立提肛、仰卧提肛、坐位提肛、跪姿提肛、行走提肛等方式进行。提肛运动有助于改善盆底肌功能，预防痔疮、尿失禁等问题。
1、站立提肛
双脚分开与肩同宽站立，双手自然下垂或叉腰。吸气时收缩肛门及会阴部肌肉，保持3-5秒后呼气放松。重复10-15次为一组，每日练习2-3组。注意避免腹部用力，集中感受盆底肌收缩。
2、仰卧提肛
平躺屈膝，双脚踩床面，双手置于腹部。吸气时收紧肛门如忍便状，同时轻微抬起臀部，保持5秒后缓慢放下。每组8-10次，每日2组。该姿势可减少腰部代偿，适合腰椎不适者。
3、坐位提肛
坐于硬质椅面，双膝分开与髋同宽。身体稍前倾，吸气时收缩肛门向上提拉，想象将会阴部抬向肚脐方向。维持收缩时正常呼吸，避免屏气。每次持续收缩5-8秒，间歇放松10秒。
4、跪姿提肛
双手双膝撑地呈跪姿，背部保持平直。呼气时收缩盆底肌，吸气时放松。可配合猫式伸展，收缩时拱背低头，放松时塌腰抬头。此体位能增强核心肌群协同作用。
5、行走提肛
自然行走时配合节奏性提肛，每走2-3步收缩一次，保持2步后放松。初期可放缓步速，熟悉后逐渐恢复正常步频。适合日常碎片化练习，但需避免过度疲劳。
提肛运动需循序渐进，初期每次收缩时间不宜过长，每日总练习量控制在15-20分钟。练习前后可热敷会阴部促进血液循环，避免饭后1小时内练习。若出现肌肉酸痛应暂停2-3天，合并痔疮急性发作或盆腔炎症时须咨询医生。长期坚持配合腹式呼吸效果更佳，同时注意保持规律排便习惯，避免久坐久站。
