4个动作让颈椎自愈

颈椎健康可以通过科学的锻炼来改善，4个简单动作能有效缓解颈椎不适，同时帮助颈椎自我恢复，尽量坚持每天锻炼，配合良好的生活和工作习惯，才能更好保护颈椎。
1、猫式伸展
猫式伸展可以有效缓解颈椎僵硬，同时放松肩颈和脊柱。双膝跪地，双手支撑地面与肩同宽，吸气时低头拱背，尽量将头部和尾椎向地面弯曲；呼气时抬头塌背，带动颈椎朝上延展。每次保持5秒钟，重复5-8次。这个动作可以改善颈部血液循环，缓解长时间久坐引起的疼痛。
2、颈部画圈
颈部画圈能缓解肩颈疲劳，促进颈部柔韧性。站立或坐直，慢慢低头至下巴贴近胸部，之后顺时针方向小幅度画圈，画一个完整的圆再逆时针画圈。每个方向重复10次，注意动作期间避免速度过快，以免拉伤。这个动作适用于轻度不适，但严重颈椎问题不宜骤然使用。
3、肩颈拉伸
肩颈拉伸可以直接作用于僵硬和紧张的肌肉群。坐直或站立，将头部缓缓向一侧倾斜，用同侧手轻轻施加一点压力，感觉颈部侧面的肌肉被拉伸，对侧手臂垂直下垂放松。每侧保持15秒，重复2-3次。这一动作能有效改善日常工作造成的肌肉紧张感。
4、缩下巴动作
缩下巴动作有助于调整头颈姿态，强化颈椎肌群力量。站立或坐直，目视正前方，下巴缓缓向后缩，同时感觉脖子后侧肌肉被轻微牵拉，保持5秒后放松，重复8-10次。这个动作能有效改善“低头族”常见的前倾头部问题。
在进行上述动作时，要根据个人的身体状况选择适合的强度和频率，疼痛严重者应先就医。长期保持良好的坐姿、高度合适的桌椅和标准化的睡眠姿势如使用合适的枕头是日常颈椎保护的关键。如果症状持续或加剧，应尽早咨询接受专业治疗。