只需3个简单伸展，让你轻松摆脱颈肩酸痛

发布于 2024-07-31 11:25

你是否经常在电脑前久坐，或者长时间弯腰搬重物，感到腰背部像被绳子勒住一般痛？这或许是因为你的腰背部肌肉长期处于劳损状态。腰背痛的罪魁祸首，往往隐藏在我们的日常习惯之中。幸运的是，改变并不难，只要通过科学的锻炼，就能在很大程度上缓解你的疼痛，甚至防止其复发。

首先，我们需要明白，腰背痛的根源往往与我们不恰当的坐姿或过度的体力劳动有关。长时间的静态姿势或者超负荷的活动，都会导致腰背部肌肉劳损。而积极地进行腰背肌功能锻炼，可以有效维持和增强脊柱的稳定性，延缓腰椎的劳损和退变进程，从而减轻腰背痛的症状。

对于那些曾经因急性或慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或腰椎间盘突出症而困扰，但目前处于恢复期的朋友们，腰背肌功能锻炼不仅有助于增强肌肉力量，还能在一定程度上防止病情的复发。

现在，让我们一起通过以下三个简单但有效的动作，来锻炼我们的腰背部肌肉吧！

直腿抬高锻炼（简化版）

想象自己躺在柔软的床上，双膝弯曲，将左侧的小腿轻轻抬起，伸直并勾起脚尖，让这条腿与右侧大腿平行，保持3至5秒后缓缓放下。接着，换另一边进行同样的动作，重复这个过程，左右腿交替进行。

拱桥式锻炼

同样平躺于床上，双膝弯曲，双足、双肘和头部作为支撑点，抬起腰部，让身体形成一道拱桥。每次坚持3至5秒，然后缓缓放下，稍作休息后再进行下一次锻炼。

飞燕式锻炼

面对床面，采用俯卧的姿势，双臂用力向后伸展，膝关节伸直，同时抬起头、胸、四肢，让整个身体尽可能地离开床面，仿佛一只翱翔的燕子，保持3至5秒后缓慢放下，重复这个动作。

孟盈盈医生提醒我们，锻炼的次数和强度应该根据个人情况调整，循序渐进，量力而行。每个动作可重复5至10次，确保在舒适的前提下进行锻炼。对于急性疼痛的患者，卧床休息是首要选择，不宜进行锻炼。而在恢复期进行锻炼时，一定要在专业医生的指导下进行，根据自身症状调整锻炼计划。

记得，改变你的习惯，从现在开始，用科学的方法保护你的腰背部，让疼痛远离你。

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