生菜具有补充营养、促进消化、辅助控制体重、改善皮肤状态、保护视力等功效与作用。
1、补充营养
生菜富含维生素A、维生素C、维生素K及叶酸等水溶性维生素，同时含有钙、镁、钾等矿物质。每100克生菜可提供约15千卡热量，其水分含量超过95%，适合作为低热量高水分膳食补充。生菜中的维生素K有助于凝血功能，叶酸对红细胞生成有重要作用。
2、促进消化
生菜含有约1.3克/100克的膳食纤维，其中不溶性纤维占主要比例。这些纤维能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，缩短食物残渣在结肠的停留时间。生菜中的菊糖类物质可作为益生元，促进双歧杆菌等有益菌群增殖，维持肠道微生态平衡。
3、辅助控制体重
生菜的极低热量特性使其成为减重饮食的理想选择。大量咀嚼生菜可延长进食时间，通过迷走神经传导增强饱腹感。生菜中的膳食纤维在胃内吸水膨胀，延缓胃排空速度，减少后续进食量。建议将生菜作为餐前沙拉食用，可减少正餐约12%的热量摄入。
4、改善皮肤状态
生菜中的维生素C参与胶原蛋白合成，每100克生菜可提供约9毫克维生素C，相当于每日推荐量的15%。其含有的β-胡萝卜素在体内转化为维生素A，帮助维持上皮细胞完整性。生菜叶提取物外敷可缓解轻度皮肤炎症，内服则通过抗氧化作用减轻紫外线导致的皮肤损伤。
5、保护视力
生菜富含叶黄素和玉米黄质，这两种类胡萝卜素在视网膜黄斑区浓度较高，能过滤有害蓝光。每日摄入约10毫克叶黄素可降低年龄相关性黄斑变性风险。生菜中的维生素A前体物质可预防夜盲症，维持角膜正常透明度。
建议选择叶片完整、无黄斑的新鲜生菜，冷藏保存不超过3天。生食前需用流动清水冲洗叶片间缝隙，避免农残残留。肾功能不全者需控制生菜摄入量，因其钾含量较高。乳糜泻患者应确认生菜未与麸质食品交叉污染。将生菜与橄榄油搭配食用，可提高脂溶性维生素的吸收率。每周食用3-5次生菜，每次约100-150克，可充分发挥其营养效益。