常吃核桃具有改善认知功能、保护心血管、抗氧化、调节血脂、促进肠道健康等功效。核桃富含不饱和脂肪酸、维生素E、多酚类物质及膳食纤维，适量食用对健康有多重益处。
1、改善认知功能
核桃中的α-亚麻酸和DHA是大脑神经细胞膜的重要成分，长期摄入有助于延缓认知衰退。研究表明，核桃可能通过减少脑内氧化应激和炎症反应，降低阿尔茨海默病的发病风险。建议中老年人每周食用3-4次，每次20-30克。
2、保护心血管
核桃含有的精氨酸和植物甾醇可改善血管内皮功能，ω-3脂肪酸能调节血小板聚集。这些成分协同作用可降低动脉粥样硬化概率，对预防冠心病和高血压有潜在益处。合并血脂异常者可将核桃作为坚果类食物的优先选择。
3、抗氧化作用
核桃中维生素E和多酚类物质的含量在坚果中较为突出，这些抗氧化成分能中和自由基，减轻氧化损伤。实验显示核桃提取物可提升血清总抗氧化能力，对于长期接触电子屏幕或处于污染环境的人群具有保护价值。
4、调节血脂
核桃的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例接近4:1，这种特殊构成能同时降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。每日摄入15克核桃持续8周以上，可使总胆固醇下降明显，且不会导致体重显著增加。
5、促进肠道健康
核桃膳食纤维含量达6.7克/100克，其不可溶性纤维能促进肠道蠕动，可溶性纤维可作为益生元滋养肠道菌群。核桃多酚经肠道菌群代谢后产生的尿石素等物质，还具有抗炎和抗肿瘤的潜在生物活性。
建议将核桃作为日常膳食的组成部分，但需注意每日摄入量控制在20-30克，避免过量摄入导致热量过剩。核桃可搭配酸奶、燕麦等食物共同食用，不宜与高单宁食物如浓茶同食以免影响营养吸收。储存时应密封避光以防油脂氧化，出现哈喇味应立即停止食用。特殊人群如坚果过敏者、胆结石患者应谨慎食用。