吃鲜核桃具有补充营养、改善认知功能、保护心血管、抗氧化、调节肠道健康等功效。鲜核桃含有优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、膳食纤维及多种矿物质。
1、补充营养
鲜核桃富含优质蛋白和必需氨基酸，有助于维持肌肉组织修复。其含有的锌、镁、磷等矿物质可参与骨骼代谢和酶系统激活，适合生长发育期人群及体力消耗较大者适量食用。
2、改善认知功能
鲜核桃中的α-亚麻酸和DHA是大脑神经细胞膜的重要成分，长期适量摄入可能有助于延缓认知功能衰退。学生或脑力工作者可将其作为健康零食选择。
3、保护心血管
鲜核桃含有的ω-3脂肪酸能降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少血管内皮炎症反应。定期食用对预防动脉粥样硬化有一定帮助，但需注意控制每日摄入量在20-30克。
4、抗氧化
鲜核桃中多酚类物质和维生素E具有清除自由基的作用，能减轻氧化应激对细胞的损伤。其抗氧化活性高于部分干果，适合中老年人作为抗衰老膳食补充。
5、调节肠道健康
鲜核桃的膳食纤维可促进肠道蠕动，其含有的益生元成分能刺激双歧杆菌等有益菌群增殖。胃肠功能较弱者建议去皮后少量多次食用，避免一次过量引起腹胀。
食用鲜核桃时建议选择外壳完整、无霉斑的新鲜果实，去青皮后冷藏保存不超过3天。每日摄入量控制在30克以内，避免与高鞣酸食物同食影响矿物质吸收。慢性腹泻或对坚果过敏者应谨慎食用，出现口腔黏膜刺痛等过敏症状需立即停止摄入并就医。可将鲜核桃与酸奶、燕麦搭配作为早餐，或加入沙拉中提升膳食多样性。