核桃具有改善认知功能、保护心血管、抗氧化、调节血脂、促进肠道健康等功效。核桃富含不饱和脂肪酸、维生素E、多酚类物质及膳食纤维等营养成分。
1、改善认知功能
核桃含有的α-亚麻酸可在体内转化为DHA，有助于维持神经细胞膜结构完整性。长期适量食用可能对延缓老年人认知功能衰退有一定帮助，但需配合均衡饮食。
2、保护心血管
核桃中的ω-3脂肪酸和精氨酸能改善血管内皮功能，降低炎症因子水平。规律摄入可能辅助减少动脉粥样硬化风险，但不可替代药物治疗。
3、抗氧化作用
核桃含有的鞣花酸、褪黑素等成分能清除自由基，减轻氧化应激损伤。其抗氧化能力在坚果类食物中较为突出，适合作为抗衰老膳食补充。
4、调节血脂
核桃植物甾醇可竞争性抑制胆固醇吸收，单不饱和脂肪酸能调节低密度脂蛋白代谢。建议高血脂人群每日食用20-30克替代部分饱和脂肪摄入。
5、促进肠道健康
核桃膳食纤维和多元酚类物质能促进益生菌增殖，改善肠道菌群平衡。适量食用有助于缓解功能性便秘，但急性胃肠炎发作期应避免。
建议每日摄入核桃20-30克为宜，可搭配酸奶或燕麦作为早餐补充。需注意核桃热量较高，肥胖人群应控制总量；储存时应密封避光防止油脂氧化变质；对坚果过敏者应严格避免食用。核桃作为健康膳食的组成部分，不能替代药物治疗疾病，特殊人群食用前建议咨询营养师。