踝关节扭伤康复训练

踝关节扭伤康复训练方法主要有冰敷加压、关节活动度训练、肌力强化训练、平衡协调训练、功能性训练。

1、冰敷加压：

急性期48小时内采用冰敷配合弹性绷带加压包扎。冰敷每次15-20分钟，间隔2小时重复，可有效减轻肿胀和疼痛。弹性绷带包扎需保持适度压力，从足趾根部向小腿方向螺旋缠绕，注意观察末梢循环，避免过紧影响血液回流。

2、关节活动度：

肿胀缓解后开始踝泵运动和字母书写训练。仰卧位做足背屈-跖屈动作，每日3组每组20次；用足尖在空中书写字母，通过多方向活动改善关节粘连。训练时以无痛范围为限，逐步增加幅度。

3、肌力强化：

采用弹力带抗阻训练增强踝周肌群力量。坐位将弹力带套于前脚掌，分别完成内翻、外翻、背屈、跖屈四个方向的抗阻运动，每个方向10-15次为1组，每日练习2-3组。随着肌力恢复可改用单腿提踵训练。

4、平衡训练：

通过平衡垫或软垫进行本体感觉重建。初期双足站立维持30秒，逐步过渡到单足站立；后期可增加闭眼训练或抛接球等动态平衡练习。训练时需在安全环境下进行，必要时扶靠墙面保护。

5、功能训练：

恢复后期进行侧向移动、八字跑等专项训练。采用小步幅横向滑步锻炼侧方稳定性，以50%强度进行折返跑训练，逐渐加入急停变向动作。运动前后需充分热身拉伸，佩戴护踝提供额外支撑。

康复期间建议穿戴高帮鞋具提供踝部保护，避免高跟鞋或软底鞋；每日用温水泡脚促进血液循环，水中可加入活血化瘀的中草药；饮食注意补充蛋白质和维生素C，适量增加牛奶、鸡蛋、猕猴桃等促进韧带修复；恢复运动时遵循"10%原则"，每周运动量增幅不超过前一周的10%。若训练后出现持续肿胀或疼痛加重，应立即停止训练并就医复查。