利用呼吸练习改善失眠可通过腹式呼吸法、4-7-8呼吸法、交替鼻孔呼吸法、渐进式肌肉放松结合呼吸四种方式实现。
1、腹式呼吸法：平躺时一手放腹部，缓慢用鼻吸气使腹部隆起，屏息2秒后缓慢用嘴呼气，重复进行可激活副交感神经。
2、4-7-8呼吸法：用鼻吸气4秒，屏息7秒，用嘴呼气8秒，循环5次以上能快速降低心率，适用于入睡困难阶段。
3、交替鼻孔呼吸：右手拇指压右鼻孔，左鼻吸气后换无名指压左鼻孔，右鼻呼气，交替进行10轮可平衡自主神经系统。
4、渐进放松呼吸：从脚趾到头皮逐步收紧再放松肌群，配合深呼吸释放躯体紧张，适合焦虑型失眠。
建议睡前30分钟进行呼吸训练，避免饱食或强光刺激，长期坚持可改善睡眠质量，若持续失眠需排查焦虑症等病理性因素。
