三餐合理安排有助于减肥，建议早餐以优质蛋白和膳食纤维为主，午餐控制主食摄入并搭配蔬菜，晚餐减少碳水且避免高脂食物。
早餐可选择水煮蛋、无糖豆浆搭配全麦面包，优质蛋白能延缓胃排空时间，膳食纤维可增加饱腹感。避免油条、煎饼等高油脂食物，控制坚果类食物在10克以内。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或植物蛋白饮品，注意补充维生素B族。
午餐主食量控制在100-150克，优先选择糙米、燕麦等低升糖指数主食。蛋白质来源以清蒸鱼、鸡胸肉为主，搭配200克以上绿叶蔬菜。烹饪方式避免红烧、油炸，多用蒸煮、凉拌。可适量食用菌菇类食物，其富含膳食纤维且热量较低。
晚餐应在睡前3小时完成，主食减至50克以下或以根茎类蔬菜替代。增加豆腐、虾仁等易消化蛋白，搭配西兰花、菠菜等深色蔬菜。避免摄入过多盐分以防水肿，忌食肥肉、奶油等高脂食物。餐后可进行15分钟散步帮助消化。
除三餐外，上午和下午可各安排一次加餐，选择无糖酸奶、小番茄等低热量食物。每日饮水量保持在1500-2000毫升，避免含糖饮料。注意保持规律作息，结合每周3-5次有氧运动效果更佳。若出现头晕、乏力等不适，应及时调整饮食计划并咨询营养师。
