运动减肥期间可以适量吃米饭，但需控制摄入量并搭配合理饮食结构。
1、控制总量：每日精制碳水摄入不超过总热量50％，建议选择糙米或杂粮饭替代白米饭，减少血糖波动。
2、搭配蛋白质：运动后补充鸡胸肉、鸡蛋等优质蛋白，帮助肌肉合成并延长饱腹感。
3、分餐策略：将全天主食分4-5次摄入，运动前后各安排一次小份量碳水补充。
4、替代方案：用红薯、燕麦等低GI主食部分替代米饭，配合深蹲、HIIT等燃脂效率更高的运动方式。
减肥期间完全戒断碳水可能引发低血糖和肌肉流失，建议通过体脂率变化评估效果而非单纯关注数字。
