颈椎保健操可通过米字操、颈部侧屈拉伸、肩胛骨后缩训练、颈部抗阻运动等方式进行，需根据个人耐受度循序渐进。
1、米字操：
用头部缓慢书写米字，重复5-8次，动作需轻柔连贯，有助于放松颈部肌肉群。
2、侧屈拉伸：
单手扶头向对侧缓慢下压，保持15秒后换边，可改善颈肩部肌肉紧张状态。
3、肩胛后缩：
双肩下沉后缩保持5秒放松，重复10次，能强化中下斜方肌稳定性。
4、抗阻运动：
手掌抵住前额或后脑勺做静态对抗，每次维持8-10秒，增强深层颈屈肌力量。
练习时避免快速旋转或过度后仰，如出现头晕手麻需立即停止，长期伏案工作者建议每小时练习3-5分钟。
