锻炼腰部肌肉的方法有核心稳定性训练、抗阻力训练、功能性运动、拉伸放松等。
1、核心训练
平板支撑和鸟狗式能激活深层腹横肌，建议每天进行3组静态维持，每组持续30秒。
2、抗阻训练
硬拉和侧桥抬髋可增强竖脊肌力量，使用弹力带或小重量哑铃，每周训练2-3次。
3、功能运动
瑞士球卷腹和农夫行走模拟日常腰部发力模式，每次训练选择2-3个动作循环进行。
4、拉伸放松
猫牛式和仰卧转髋拉伸能缓解肌肉紧张，训练前后各进行5分钟动态拉伸。
训练时保持脊柱中立位，循序渐进增加强度，出现疼痛立即停止并咨询康复治疗师。
