健康减肥可通过饮食调整、规律运动、行为干预、医疗辅助等方式实现，需避免快速减重导致的代谢紊乱。
1、饮食调整控制每日热量摄入，增加蔬菜水果、全谷物和优质蛋白比例，减少精制糖及饱和脂肪。建议采用地中海饮食模式。
2、规律运动每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，配合抗阻训练每周2-3次，可提升基础代谢率。
3、行为干预记录饮食运动日志、设定阶段性目标、改善睡眠质量等认知行为疗法，有助于建立长期健康习惯。
4、医疗辅助对BMI超过28或合并代谢疾病者，可遵医嘱使用奥利司他、利拉鲁肽等药物，重度肥胖可考虑代谢手术。
减肥期间需保持每周0.5-1公斤的合理减重速度，避免极端节食，定期监测体脂率等指标更科学。
