减肥期间一般需要适量吃谷类食物，有助于控制热量摄入并维持营养均衡。谷类食物主要包含糙米、燕麦、全麦面包等，这些食物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，能够提供持久饱腹感并帮助调节血糖水平。
糙米是常见的谷类食物之一，保留了米糠和胚芽，含有丰富的膳食纤维和镁元素，有助于促进胃肠蠕动和能量代谢。燕麦中的β-葡聚糖可延缓胃排空速度，减少饥饿感，同时有助于降低胆固醇吸收。全麦面包比精制面粉制品含有更多维生素E和锌，能帮助维持皮肤健康和免疫功能。藜麦作为完全蛋白谷物，含有人体必需的9种氨基酸，适合作为运动后的营养补充。玉米含有叶黄素和玉米黄质，对视网膜健康有一定保护作用，其抗性淀粉还能改善肠道菌群平衡。
减肥期间应注意选择未经精加工的谷类食物，避免添加糖分和油脂的即食产品。可将谷类与优质蛋白食物搭配食用，如鸡蛋、鱼类或豆制品，以延长饱腹时间并提高蛋白质利用率。烹饪时推荐采用蒸煮等低温方式，减少营养流失。对麸质过敏者需选择荞麦、小米等无麸质谷物，胃肠功能较弱者可适当增加浸泡时间或选择发酵类谷制品。建议结合有氧运动和力量训练，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，以提升基础代谢率。
