黑木耳富含膳食纤维、铁、维生素D、多糖和胶质等营养成分，有助于改善贫血、促进消化、增强免疫力。黑木耳属于低热量高营养食材，适合多数人群适量食用。
1、膳食纤维：黑木耳含有丰富的可溶性与不可溶性膳食纤维，每100克干品中含量可达30克以上。膳食纤维能促进胃肠蠕动，帮助预防便秘，延缓餐后血糖上升。黑木耳中的胶质成分可吸附肠道内有害物质，对调节肠道菌群平衡有积极作用。长期适量食用有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病风险。
2、铁元素：黑木耳的铁含量在植物性食物中较为突出，每100克干品含铁5-8毫克，其非血红素铁在维生素C辅助下吸收率可提高。对于素食者或轻度缺铁人群，黑木耳可作为辅助补铁食材。但需注意植物性铁吸收率低于动物性铁，建议搭配富含维生素C的果蔬同食，避免与咖啡、茶等含鞣酸食物同时摄入。
3、维生素D：经日光晒干的黑木耳含有麦角固醇转化而来的维生素D2，每100克干品约含10-20微克。这种植物源性维生素D对钙磷代谢有促进作用，特别适合日照不足地区人群作为膳食补充。黑木耳与富含钙的豆腐、乳制品搭配食用，能协同促进骨骼健康，但无法完全替代动物性维生素D3的生理活性。
4、活性多糖：黑木耳多糖是其主要活性成分之一，具有免疫调节功能。实验研究表明这类多糖能刺激巨噬细胞活性，增强机体非特异性免疫力。黑木耳多糖还有一定抗氧化作用，可帮助减少自由基损伤。传统中医认为其具有滋阴润肺功效，适合干燥季节或呼吸道敏感人群食用。
5、植物胶质：黑木耳特有的胶质成分由酸性多糖和蛋白质复合构成，具有较强持水性和黏附性。这种胶质能在胃肠内形成保护膜，缓解胃酸刺激，对胃黏膜有物理性保护作用。烹饪后胶质溶出可使汤汁浓稠，既提升口感又增加饱腹感，适合需要控制体重的人群作为低热量食材选择。
建议每周食用干黑木耳20-30克为宜，需充分泡发后彻底清洗去除杂质。凉拌时建议沸水焯烫2分钟以上确保安全，搭配姜蒜等杀菌调料更佳。脾胃虚寒者应控制单次摄入量，术后或凝血功能异常人群须咨询医师。黑木耳不宜与田螺、蜗牛等寒性食材同食，避免引发胃肠不适。日常储存需保持干燥通风，霉变黑木耳会产生毒素须丢弃。
