预防腰突症可通过保持正确姿势、加强腰背肌锻炼、控制体重、避免久坐久站、科学搬运重物等方式实现。腰突症通常与椎间盘退变、外力损伤等因素有关，早期干预有助于降低发病概率。
1、保持正确姿势坐立时保持脊柱自然生理曲度，避免弓腰驼背或过度前倾。使用符合人体工学的座椅，腰部可垫靠枕支撑。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。长期姿势不良会导致椎间盘受力不均，加速退变。
2、加强腰背肌锻炼定期进行小燕飞、五点支撑等核心肌群训练，增强腰背肌力量。游泳尤其是蛙泳能有效锻炼竖脊肌，改善腰椎稳定性。肌肉力量不足时，椎间盘需承受更大负荷，易诱发突出。
3、控制体重将体重指数维持在合理范围，避免腹部脂肪堆积增加腰椎前凸。肥胖者腰椎负荷可比正常体重者增加数倍，长期超重会加速椎间盘脱水老化。建议通过低糖饮食和有氧运动逐步减重。
4、避免久坐久站每坐立45分钟需起身活动5分钟，做腰部旋转、后伸等舒缓动作。长期静态姿势会使椎间盘持续受压，血液循环受阻。站立工作时可交替将单脚垫高，减少腰椎前倾角度。
5、科学搬运重物搬重物时保持腰部直立，通过屈膝下蹲发力而非弯腰。重物尽量贴近身体，避免单侧用力或突然扭转。建议使用手推车辅助搬运，单人负重不超过体重的三分之一。
日常可进行倒走、瑜伽等低冲击运动改善腰椎柔韧性，注意运动前充分热身。饮食中增加牛奶、豆制品等钙质补充，戒烟以减少椎间盘血供障碍。出现反复腰痛或下肢放射痛时，应及时就医排查椎间盘病变。长期伏案工作者建议每半年进行脊柱专项体检，早期发现异常可通过物理治疗干预。
