减肥期间可通过控制热量摄入、均衡营养配比、选择低升糖指数食物、规律进餐时间等方式调整饮食结构。科学减重需要兼顾能量缺口与营养素充足，避免极端节食。
1、控制热量每日摄入热量应比消耗量减少约500千卡，优先减少精制糖和饱和脂肪。使用小号餐具、细嚼慢咽有助于控制食量，无须刻意跳过正餐。
2、营养均衡每餐包含优质蛋白如鸡胸肉、豆制品，搭配全谷物和深色蔬菜。保证膳食纤维摄入量每天超过25克，有助于延长饱腹感。
3、低升糖食物选择糙米、燕麦等慢消化主食，搭配西蓝花、菠菜等高纤维蔬菜。避免含糖饮料和精制糕点，可减少血糖剧烈波动引发的饥饿感。
4、规律进餐固定三餐时间间隔4-5小时，避免长时间空腹后暴饮暴食。晚餐建议在睡前3小时完成，夜间代谢减缓时减少碳水化合物比例。
减肥期间建议每日饮水超过1500毫升，结合有氧运动与力量训练。若出现头晕、停经等异常症状应及时就医评估营养状况。
