吃油时需注意控制摄入量、选择健康油脂、避免高温反复使用、关注保质期及储存条件、特殊人群需调整用油类型。
1、控制摄入量每日食用油摄入量建议不超过25-30克。过量摄入油脂可能导致肥胖、心血管疾病风险增加，尤其需减少动物油和棕榈油等高饱和脂肪酸油脂的使用。烹饪时可使用限油壶或喷油瓶辅助控量，凉拌菜建议用醋、柠檬汁等替代部分油脂。
2、选择健康油脂优先选用含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、茶籽油、亚麻籽油等。橄榄油适合凉拌或低温烹饪，花生油适合一般炒菜，而大豆油、玉米油因耐高温性较差需避免煎炸。反式脂肪酸含量高的氢化植物油应完全避免。
3、避免高温反复使用油脂经200℃以上高温或反复煎炸会产生丙烯酰胺等有害物质。煎炸用油建议选择烟点高的稻米油、葵花籽油，且使用不超过2-3次。油色变深、出现泡沫或异味时应立即更换，煎炸后需过滤残渣并密封避光保存。
4、关注储存条件开封后的食用油应在3-6个月内用完，需拧紧瓶盖存放于阴凉避光处。亚麻籽油、核桃油等富含多不饱和脂肪酸的油脂建议冷藏保存。若出现哈喇味或口感苦涩，表明已氧化变质须停止食用。
5、特殊人群用油高血压患者宜选用富含亚麻酸的紫苏籽油，糖尿病患者可增加山茶油比例，孕妇需补充适量DHA藻油。胆囊疾病患者应严格限制脂肪总量，而婴幼儿辅食建议添加少量核桃油或亚麻籽油补充必需脂肪酸。
日常饮食中可通过多种油脂搭配使用获取不同营养素，如将橄榄油、芝麻油、山茶油按比例混合。烹饪时多采用蒸煮炖等低温方式，减少煎炸。购买时选择小包装避免长期存放，注意查看营养成分表中反式脂肪酸含量是否为0。若出现食用油脂后持续腹泻、皮肤过敏等症状，应及时就医排查原因。
