腰椎间盘突出患者适合进行游泳、小燕飞、平板支撑、桥式运动、慢走等低冲击性运动。这些运动能增强腰背肌力量、减轻椎间盘压力、改善局部血液循环。
1、游泳：
水的浮力可减轻腰椎负荷，自由泳和仰泳时身体呈水平位，能有效放松脊柱周围肌肉。建议每周3-4次，每次不超过40分钟，水温保持在28-32℃为宜。避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的泳姿。
2、小燕飞：
俯卧位下同时抬起四肢的动作能针对性强化竖脊肌。每日2组，每组10-15次，抬起时保持5秒。动作需缓慢控制，出现疼痛应立即停止。该运动通过增强肌肉稳定性来分担椎间盘压力。
3、平板支撑：
等长收缩训练可提高核心肌群耐力。从30秒开始逐步延长至2分钟，注意保持躯干平直。错误的塌腰姿势会加重病情，建议在康复师指导下进行。适度的核心训练能维持腰椎生理曲度。
4、桥式运动：
仰卧位屈膝抬臀可锻炼臀大肌和腰背肌群。每日3组，每组15次，抬起时维持3-5秒。该动作能改善腰椎-骨盆稳定性，但急性期患者需避免。训练时应在臀部下方放置软垫保护。
5、慢走：
平地行走时佩戴腰围，步速控制在每分钟90-110步。每次20-30分钟，选择有缓冲功能的运动鞋。行走时保持上身直立，避免提重物。适度的有氧运动能促进椎间盘营养供应。
腰椎间盘突出患者的运动需遵循无痛原则，急性期应卧床休息，缓解期从低强度运动开始逐步增量。运动前后进行10分钟腰背肌拉伸，避免久坐久站。饮食上增加蛋白质和维生素D摄入，控制体重以减轻腰椎负担。建议在康复医师指导下制定个性化运动方案，合并下肢麻木或大小便功能障碍需立即就医。
