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疲劳失眠怎么调理

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李峰
李峰 副主任医师
临汾市人民医院
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疲劳时可通过适量摄入富含优质蛋白、维生素B族、铁元素、镁元素及抗氧化物质的食物帮助恢复。主要有鸡蛋、牛肉、菠菜、香蕉、坚果等食物,也可遵医嘱服用葡萄糖酸锌口服溶液、复合维生素B片、琥珀酸亚铁片、门冬氨酸钾镁片、辅酶Q10胶囊等药物。

一、食物1、鸡蛋

鸡蛋含有完整氨基酸谱的优质蛋白,能促进肌肉修复。卵磷脂可改善神经传导功能,缓解脑力疲劳。建议选择水煮或蒸蛋方式,避免油炸导致营养流失。

2、牛肉

牛肉中血红素铁含量较高,可改善缺铁性贫血引发的疲倦感。肌酸成分有助于补充运动后消耗的能量储备,适合体力透支人群适量食用。

3、菠菜

菠菜富含叶酸和镁元素,叶酸参与红细胞生成,镁元素调节神经肌肉兴奋性。焯水后凉拌可保留更多水溶性维生素,改善慢性疲劳综合征。

4、香蕉

香蕉含钾离子和天然糖分,能快速补充电解质和能量。色氨酸是合成血清素的前体物质,对缓解心理性疲劳有积极作用。

5、坚果

核桃、杏仁等坚果提供不饱和脂肪酸和维生素E,抗氧化作用可减轻氧化应激损伤。每日摄入约30克即可满足需求,过量可能加重消化负担。

二、药物1、葡萄糖酸锌口服溶液

适用于锌缺乏导致的味觉减退、食欲下降型疲劳。锌元素参与多种酶合成,长期缺锌可能影响免疫功能和伤口愈合,使用前需检测血锌水平。

2、复合维生素B片

含B1、B6、B12等成分,可纠正B族维生素缺乏引起的代谢障碍。对长期饮酒或胃肠吸收不良者尤为适用,但不可替代均衡饮食。

3、琥珀酸亚铁片

针对缺铁性贫血相关疲劳,血红素合成增加可改善组织供氧。服药期间可能出现黑便,需与维生素C同服促进吸收,避免与钙剂同服。

4、门冬氨酸钾镁片

用于电解质紊乱引发的肌肉无力、心悸等症状。门冬氨酸作为载体促进钾镁离子进入细胞,运动员或高温作业者可短期预防性使用。

5、辅酶Q10胶囊

改善线粒体功能异常导致的能量代谢障碍,对心肌疲劳效果显著。与他汀类药物联用可能降低肌痛副作用,但需监测肝功能。

除饮食调节外,建议保持每日7-8小时高质量睡眠,避免睡前使用电子设备。每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳,单次不超过60分钟。工作间歇可做肩颈拉伸或深呼吸练习,长期疲劳伴随体重下降、持续低热需排查甲状腺功能异常、慢性感染等病理性因素。药物使用前应咨询避免自行联合用药引发不良反应。

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