牛奶在早餐后1小时、运动后30分钟内、睡前1小时及两餐间加餐时饮用效果最佳，可分别促进营养吸收、帮助肌肉修复、改善睡眠质量及稳定血糖。
1、早餐后：胃酸分泌充足时饮用有助于乳糖分解，搭配全麦面包可延缓血糖波动，乳糖不耐受者建议选择舒化奶。
2、运动后：运动后半小时内补充牛奶能快速补充蛋白质和电解质，促进肌肉纤维修复，高强度训练后建议搭配香蕉食用。
3、睡前：睡前1小时饮用温牛奶有助于色氨酸吸收，改善睡眠质量，胃食管反流患者应减少饮用量。
4、加餐时：两餐之间作为营养补充可避免血糖骤升，搭配坚果能提高饱腹感，糖尿病患者建议选择低脂奶。
根据中国居民膳食指南建议每日摄入300-500毫升液态奶，乳糖不耐受人群可少量多次饮用或选择发酵乳制品。
