减肚子赘肉可通过饮食调整、有氧运动、核心训练、生活习惯改善等方法实现，需长期坚持并结合个体差异选择合适方案。
1、饮食调整减少精制碳水与高糖食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，如选择全谷物、西蓝花、鸡胸肉等食物，控制每日热量缺口。
2、有氧运动每周进行快走、游泳或骑行等有氧运动，每次持续30分钟以上，有效促进全身脂肪代谢，需配合心率监测保持中等强度。
3、核心训练平板支撑、卷腹等动作可增强腹横肌力量，每周3次针对性训练，每次15-20分钟，注意动作标准避免腰椎代偿。
4、生活习惯保证7小时睡眠减少皮质醇分泌，避免久坐每小时起身活动，通过腹式呼吸改善内脏脂肪代谢效率。
建议避免极端节食或局部减脂误区，需体脂率整体下降才能有效减少腹部脂肪，必要时可咨询营养师制定个性化方案。
